Pentingnya Makanan Berserat

Serat pangan adalah salah satu polisakarida yang berasal dari tumbuhan. Serat pangan ini tidak dapat dicerna oleh enzim dalam pencernaan. Namun kita sering mendengar orang-orang mengatakan pentingnya konsumsi serat pangan. Lalu apakah manfaat serat pangan?

Pada dasarnya serat pangan tidak menghasilkan energi, sehingga serat pangan (dietary fiber) sempat terabaikan sebagai salah satu faktor penting dalam gizi manusia. Karena dari itu selama ini orang lebih mengutamakan konsumsi karbohidrat untuk menghasilkan energi sebagai bahan bakar untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Apabila manusia kekurangan zat-zat gizi tertentu seperti protein maupun vitamin A, C dan lainnya, maka akan berdampak langsung pada tubuh. Berbeda dengan serat pangan yang apabila terjadi kekurangn maka tidak akan menimbulkan gejala-gejala atau dampak yang merugikan.

Perlu disyukuri bahwa para peneliti tidak pernah puas dengan keadaan yang ada, penelitian terus menerus dilakukan secara berkelanjutan untuk menemukan sesuatu yang lebih baru dan dianggap relevan dengan kondisi sekarang. Sehingga pada akhirnya penelitian epidemiologis membuktikan peranan fisiologis serat pangan terhadap usus. Berdasarkan penelitian tersebut, serat pangan memiliki fungsi penting dalam pemeliharaan kesehatan, pencegah penyakit juga sebagai komponen penting dalam terapi gizi.

Berdasarkan karakteristik fisik dan pengaruhnya terhadap tubuh, serat pangan diklasifikasikan menjadi serat pangan larut air (soluble dietary fiber) dan serat pangan tidak larut air (insoluble dietary fiber). Beberapa kelompok serat pangan larut air di antaranya pektin, psillium, gum, musilase, karagenan, asam alginat dan agar-agar. Menurut Samuel ketika mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat larut air, di lambung akan terjadi pembentukan gel karena adanya reaksi serat ini dengan air. "Gel akan membuat lambung penuh dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang," ungkap salah satu penulis buku Smart Eating ini. Sedangkan serat tidak larut air dapat berfungsi membersihkan saluran cerna sehingga membantu melancarkan buang air besar.

Manfaat Serat Pangan

1. Membantu menurunkan berat badan
   Konsumsi serat pangan menyebabkan transit makanan dalam saluran pencernaan relatif lebih singkat sehingga absorbsi zat makanan akan berkurang. Selain itu, makanan yang mengandung serat yang relatif lebih tinggi akan memberi rasa kenyang yang lebih lama, hal ini akan menurunkan konsumsi makanan. Nainggolan (2005) menyatakan bahwa makanan dengan kandungan serat yang tinggi biasanya mengandung kalori, kadar gula dan lemak yang rendah serta dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas. Dengan demikian konsumsi serat pangan dapat mengendalikan berat badan seseorang.
2. Menstabilkan kadar gula dalam darah
   Serat pangan memiliki beberapa fungsi dalam tubuh, di antaranya memperlambat munculnya glukosa (gula darah), hal ini menyebabkan berkurangnya kebutuhan insulin yang digunakan untuk mengubah glukosa menjadi energi. Selain itu dapat menyerap air dan membentuk gel kental selama proses pencernaan, memperlambat pengosongan perut dan waktu transit pencernaan, melindungi karbohidrat dari enzim pencernaan.
3. Menurunkan resiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah
   Makanan berserat umumnya dapat mengikat kolesterol dalam makanan sehingga mampu membantu mengurangi kadar kolesterol yang menumpuk dalam tubuh. Berkurangnya tumpukan kolesterol dalam saluran darah secara otomatis akan mengurangi resiko terjadinya penyakit jantung.
4. Menurunkan resiko terkena diabetes
   Kelebihan gula apabila tidak diimbangi aktivitas fisik akan menyebabkan peningkatan kadarnya dalam darah yang akan memicu timbulnya hiperglikemia pada penderita diabetes. Serat pangan mampu mengurangi tingkat glukosa yang menyebabkan berkurangnya kebutuhan insulin, sehingga mengurangi produksi insulin. Bagi para pasien diabetes hal ini sangat membantu penyembuhan.
5. Menurunkan resiko terkena kanker usus
   Kesulitan dalam buang air besar juga dapat menyebabkan kanker kolon. Hal ini dikarenakan menumpuknya karsinogen di permukaan kolon (usus besar). Serat pangan dapat mempercepat transit feses dalam saluran pencernaan sehingga kontak antara kolon dengan berbagai zat karsinogen yang terbawa dalam makanan lebih dipersingkat. Transit feses yang lebih singkat juga menurunkan kesempatan mikroorganisme dalam kolon untuk membentuk zat karsinogen sehingga risiko terjadinya kanker kolon dapat diminimalisasi. Selain itu serat pangan dapat menyeimbangkan pH pencernaan dan merangsang fermentasi pencernaan untuk memproduksi asam lemak yang lebih sederhana.
6. Memperlancar pencernaan
   Membantu buang air besar secara teratur. Selain itu, serat pangan ini dapat meningkatkan kesehatan saluran pencernaan dengan cara meningkatkan pergerakan(motilitas) usus besar.
7. Mencegah sembelit
   Serat dapat mencegah dan mengurangi sembelit karena kemampuannya dalam menyerap air ketika melewati saluran pencernaan sehingga meningkatkan ukuran feses dan membuatnya menjadi lunak sehingga mudah dikeluarkan.

Sumber Serat Pangan

Sebenarnya serat pangan dapat dengan mudah ditemukan dalam keseharian kita atau bersumber dari mana sajakah? Sumber serat pangan dominan berasal dari tumbuhan, spesifiknya sayuran dan buah-buahan. Salah satu jenis serat pangan larut air yaitu pektin. Serat yang satu ini terdapat dalam dinding sel primer tanaman, fungsinya sebagai perekat antardinding sel tanaman. Sifatnya dapat membentuk gel yang akan memengaruhi metabolisme zat gizi. Selain berfungsi memberi ketebalan pada kulit, kandungan pektin pada buah juga mempertahankan kadar air dalam buah. Semakin matang buah maka kandungan pektin dan kemampuan membentuk gel semakin berkurang. Gel ini memengaruhi metabolisme dalam tubuh manusia. Buah-buahan sumber serat di antaranya alpukat, apel, pir dan buah lainnya.

Konsumsi serat tidak hanya bersumber dari buah-buahan, juga bersumber dari sayuran. Jika konsumsi serat hanya bersumber dari buah-buahan, maka bukan hanya serat yang diperoleh namun juga gula. Oleh karena itu, konsumsi serat juga harus bersumber dari sayuran karena melalui konsumsi sayuran, gula yang terserap tidak sebanyak yang terdapat dalam buah-buahan. Sayuran sumber serat di antaranya buncis serta brokoli. Serat pangan juga bersumber dari serealia dan kacang-kacangan di antaranya jagung, pasta gandum, beras merah, roti gandum, kacang hitam, kacang merah, kacang polong serta kacang almon.

Perlu kita ketahui bahwa kandungan serat dalam makanan yang berbeda sangat bervariasi. Mengkonsumsi makanan sumber serat dalam jumlah cukup dapat mempunyai fungsi ganda, selain sebagai sumber serat juga merupakan sumber vitamin dan mineral, itu semua dibutuhkan untuk pemeliharaan kesehatan tubuh yang optimal. Produk-produk pangan hewani seperti daging, telur, ikan juga susu serta hasil olahannya mengandung sedikit serat karena hampir seluruh bahan pangan tersebut dapat dicerna oleh tubuh. Oleh karena itu konsumsi pangan hewani harus diimbangi konsumsi bahan pangan sumber serat. Sayangnya, rata-rata konsumsi serat pangan penduduk Indonesia adalah 10,5 g per hari. Angka ini menunjukkan bahwa penduduk Indonesia baru mencukupi sepertiga dari kebutuhan ideal serat yaitu 30 g per hari. Menurut American Dietetic Association, rata-rata konsumsi serat penduduk Amerika Serikat adalah 11 g per hari sedangkan konsumsi serat penduduk Kenya dan Uganda adalah sekitar 70-90 g per hari.

Walaupun konsumsi serat sangat dianjurkan, namun konsumsi serat yang berlebihan juga tidak diperbolehkan karena dapat merugikan kesehatan. Konsumsi serat yang berlebihan dapat menurunkan efisiensi absorpsi (penyerapan) beberapa zat gizi di antaranya beberapa vitamin, mineral, protein juga menyebabkan kram perut, diare dan flatulensi (perut kembung). Karena itu jagalah kesehatan tubuh kita dengan senantiasa menerapkan pola hidup sehat dengan memakan makanan yang beragam dan berimbang juga disertai aktivitas fisik atau olahraga yang memadai.

Sumber : http://kesehatan.kompasiana.com