Pada umumnya, orang akan melakukan latihan kardio sebanyak 45-60 menit baik di luar ruangan ataupun di atas mesin treadmill. Masalah muncul ketika Anda tidak mempunyai waktu sebanyak itu untuk berlatih kardio dan bahkan merasa jenuh dengan latihan berdurasi panjang.
Faktanya, latihan kardio dalam waktu lama ternyata kurang efekrif untuk membakar lemak. Penelitian menyebutkan bahwa untuk membakar lemak, Anda tidak perlu melakukan kardio berlama-lama, cukup 20-30 menit saja! Bagaimana bisa?
Jika Anda ingin memangkas lemak untuk mendapatkan perut sixpack, latihan kardio berlama-lama bukanlah jawaban yang Anda cari, melainkan metode High Intensity Interval Training atau disingkat HIIT yang Anda perlukan. HIIT dapat membakar lemak lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, sehingga Anda bisa segera melihat otot sixpack yang tertimbun oleh lemak di perut Anda.
Para atlet profesional telah menggunakan metode ini selama bertahun-tahun agar mereka mendapatkan bentuk tubuh ideal menjelang pertandingan. Anda mungkin pernah mendengar istilah ‘wind sprints’ atau ‘gassers’. Kedua metode ini merupakan program HIIT yang kerap dilakukan para atlit sepakbola dunia.
Wind Sprints
Sama halnya ketika melakukan HIIT pada umumnya, latihan wind sprints juga membutuhkan pemanasan yang cukup di awal latihan. Jika tubuh Anda sudah siap, mulailah dengan sprint menggunakan 85 persen tenaga Anda selama 20 detik. Intinya bukan pada seberapa cepat Anda berlari, namun seberapa besar kekuatan yang Anda keluarkan.
Kemudian turunkan tenaga Anda menjadi 50 persen dan berlarilah selama 40 detik. Ambil jeda istirahat dengan jalan kaki atau jalan cepat selama 30 detik. Ulangi kembali dari langkah pertama, hingga Anda menyelesaikan latihan ini dalam 20-30 menit.
Gassers
Tak hanya membantu mengikis lemak dalam tubuh, latihan gassers banyak digunakan atlet profesional untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh seperti, ketangkasan, kelincahan, keseimbangan dan kekuatan otot.
Latihan gassers terdiri atas 3 latihan, yaitu:
1 gassers:
Anda diwajibkan untuk berlari sepanjang lebar lapangan sebanyak 4 kali berturut-turut. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan daya tahan tubuh.
½ gassers:
Ini berarti Anda hanya diwajibkan untuk berlari sejauh setengah lebar lapangan sebanyak 4 kali. Biasanya latihan ini dilakukan dengan metode sirkuit training dengan memasukkan beberapa latihan beban seperti push up, squat hingga deadlift di antara gerakan lari.
¼ gassers:
Hanya menggunakan ¼ dari lebar lapangan, namun Anda diminta untuk berlari dalam kekuatan yang lebih tinggi dari dua gassers sebelumnya. Contohnya, Anda harus belari dalam waktu 15 detik untuk sampai ke titik B, kemudian kembali ke titik A dengan berjalan kaki dan kembali sprint menuju titik B begitu seterusnya hingga 10-15 menit.
Baik wind sprints ataupun gassers, keduanya sama-sama memiliki manfaat yang sama, seperti:
Meningkatkan kemampuan fisik atlet yang bersangkutan
Memangkas lemak atlet yang kelebihan berat badan setelah off season
Meningkatkan daya tahan tubuh atlet menjelang kompetisi
Penelitian tentang HIIT
Sebuah studi dilakukan oleh University of New South Wales di Sidney Austalia untuk membuktikan efektifitas latihan HIIT dalam membakar lemak tubuh. Para peneliti membagi partisipan menjadi dua kelompok. Kelompok pertama diminta untuk melakukan HIIT selama 20 menit 3 kali seminggu. sedangkan kelompok kedua diminta melakukan latihan kardio biasa 30-40 menit 3 kali seminggu.
Hasilnya, kelompok yang melakukan HIIT berhasil menurunkan lemak 3 kali lebih banyak dan berhasil menghemat waktu latihan hingga 43 persen dari kelompok yang melakukan kardio biasa.
Latihan HIIT memerlukan adaptasi dan tahapan latihan yang baik, karena latihan ini membutuhkan kemampuan tubuh yang lebih tinggi dari latihan kardio biasa. Jika Anda baru dalam latihan ini, sebaiknya lakukan dalam durasi yang lebih singkat dan tambahkan intensitas dan durasi latihan secara berkala untuk mendapatkan pembakaran lemak maksimal dan perut sixpack impian Anda.
0 komentar:
Post a Comment